9 عادت سالم برای حفظ وزن ایده آل

به گزارش وبدا، برخی از بزرگسالان وسواس زیادی برای کاهش وزن دارند. در حالیکه رژیم‌ های غذایی مد روز، برنامه‌های سم‌زدایی و پاکسازی همراه با آب ‌میوه‌ها، وعده‌های جذابی ارائه می‌ دهند، واقعیت این است که در بیشتر این وعده‌های غذایی، کاهش وزن مطابق تبلیغات نیست.از مدها بگذرید و به جای آن تغییرات کوچک و ساده ای ایجاد کنید که ثابت شده است و تا کنترل وزن، سلامت و تندرستی فاصله زیادی دارد.

1- آگاهی ذهنی را تمرین کنید نه رعایت قوانین یا محرومیت.

داشتن یک نگرش سالم و یک رابطه مثبت با غذا و تمرکز بر تغذیه به جای محدودیت، یک شعار رژیم‌شناسی است. سامانتا کاستی، نویسنده و کارشناس تغذیه و سلامتی، به کنترل وزن با تمرکز بر تعادل و تمرکز حواس فکر می کند و نه قوانین سختگیرانه یا محرومیت.

کاستی می ‌گوید: «من مقداری از غذایی که خوردن آن راحت به نظر می‌رسد را برای خودم سرو می‌کنم و به آرامی می‌خورم تا بتوانم زمانی که از نیمه‌ی غذا گذشته‌ام، سیری را تنظیم کنم.» با ارزیابی سیری، می‌توانید از سیر بودن بیشتر آگاه شوید و قبل از زیاده دوی از خوردن دست بکشید.

2- غذاهای مورد علاقه خود را میل کنید البته در حد اعتدال.

در مواقعی برای لذت بردن از خوراکی‌ها نباید احساس گناه کرد. الیزابت وارد، یکی از نویسندگان “برنامه رژیم غذایی یائسگی”، هر روز یک اونس شکلات تلخ درست بعد از شام می خورد. او می گوید: “این به نظر غیر منطقی می رسد، اما در واقع به من کمک می کند که احساس محرومیت نکنم. اگر هر غذایی را که دوست دارم حذف کنم، احتمالاً در خوردن آن‌ها زیاده روی خواهم کرد. لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود، در حد اعتدال می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید.

3- ابتدا بدن را هیدراته کنید

گرسنگی اغلب می تواند با تشنگی اشتباه گرفته شود، بنابراین نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از هر وعده غذایی می تواند میزان غذا خوردن شما را کنترل کند. یک ظرف بزرگ را با آب پر کنید و در طول روز از آن بنوشید تا هیدراته بمانید.

وایت توصیه می‌کند: «قبل از هر وعده غذایی، آب می‌نوشم تا هیدراته بمانم و با احساس سیری همراه با مصرف آب، به کاهش اشتهایم  کمک می‌کند.»

وقتی نوبت به هیدراته ماندن می‌شود، نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده مانند نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های آب‌میوه، نوشابه‌های گازدار را حذف کنید و در عوض با آب، شیر کم‌چرب، قهوه یا چای شیرین نشده و آب میوه 100 درصد طبیعی (در حد اعتدال) خود را هیدراته کنید. به خاطر داشته باشید غذاهای خاصی مانند سوپ و هندوانه نیز در رسیدن به اهداف هیدراتاسیون نقش دارند.

4- بیشتر در خانه غذا بخورید

برنامه ریزی وعده های غذایی و خوردن در خانه می تواند استرس آماده سازی غذا را از بین ببرد و منجر به مصرف وعده های غذایی مغذی تر و رژیم غذایی سالم تر شود. خوردن و تهیه غذا در خانه شما را مسئول مواد تشکیل دهنده در وعده های غذایی می کند. همچنین باعث صرفه جویی در هزینه های غذا خوردن در رستوران می شود.

5- صبحانه خود را متعادل کنید

قبلاً شنیده اید صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه میل می کنند، رژیم های غذایی سالم تری دارند و نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند در کاهش وزن موفق تر هستند.

حذف صبحانه حتی در صبح‌های شلوغ، غیرقابل مذاکره است. امی کوهن، کارشناس ارتباطات تغذیه،می گوید: برنامه صبحگاهی من نه تنها متابولیسم من را افزایش می دهد بلکه تضمین می کند که روز را با یک وعده غذایی مغذی آغاز کنم.

لازم نیست صبحانه، پیچیده یا وقت گیر باشد. خوردن یک صبحانه متعادل با چندین گروه غذایی از جمله پروتئین، فیبر و چربی های سالم می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

6- فعالیت بدنی ضروری است

برای ادغام فعالیت بدنی روزانه به دویدن ماراتن یا ساعت های طولانی در باشگاه نیازی ندارید.

الیزابت شاو، نویسنده و مسئول رسانه جهانی تغذیه می‌گوید: «مردم فعالیت‌هایی را فراموش می‌کنند که با هم جمع می‌شوند و برای رسیدن به اهداف حرکتی روزانه‌ شان تأثیر زیادی می‌گذارند و نقشی کلیدی در مدیریت وزن بای طولانی‌مدت دارد».

فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور، پارک کردن دورتر از محل خرید یا کار، بازی با بچه ها یا پیاده روی روزانه بسیار مناسب است.

7- با دوستان و خانواده غذا سرو کنید

همیشه سعی کنید به جای اینکه جلوی تلویزیون یا به تنهایی غذا بخورد، در حضور دیگران غذا بخورد.

تحقیقات از نقش وعده‌های غذایی مکرر خانوادگی با رژیم‌های غذایی سالم‌تر و نرخ پایین‌تر چاقی در کودکان و نوجوانان حمایت می‌کند. توصیه می شود مهم است که این عادت خوب را زود شروع کنید و کل خانواده را درگیر کنید.

غذا خوردن با دوستان و خانواده بدون حواسپرتی به شما این امکان را می دهد که با دقت بیشتری غذا بخورید و به علائم بدن خود در زمانی که غذای کافی خوردید توجه کنید.

8- روزه متناوب را امتحان کنید

تحقیقات نشان داده است که روزه داری متناوب یک راهکار موثر کنترل وزن است. روش‌های متعددی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد، رایج‌ترین روش این است که 16 ساعت روزه می‌گیرید و فقط در 8 ساعت دیگر غذا می ‌خورید. رویکرد دیگر، رویکرد تغذیه 5:2 است: به مدت پنج روز سالم غذا بخورید و دو روز غیر متوالی دیگر روزه های تقریباً 500 تا 600 کالری است.

روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست، اما می تواند یک رویکرد بسیار موثر برای کاهش کالری دریافتی باشد. افرادی که در شب میان وعده می خورند ممکن است از کاهش پنجره غذا خوردن سود ببرند و در نتیجه باید کالری کمتری مصرف کنند.

9- تنقلات سالم بخورید

بهترین میان وعده ها، وعده های غذایی کوچکی هستند که از دستورعمل های مشابه با وعده های غذایی سالم پیروی می کنند. برای میان وعده ها، غذاهایی را انتخاب کنید که برای بدن مغذی هستند، به رفع نیازهای غذایی و رفع گرسنگی کمک می کنند. بهترین میان وعده ها حاوی پروتئین، فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده هستند. نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های سالم عبارتند از پنیر و میوه، سبزیجات و هوموس یا گواکامول، ترکیب تریل خانگی و ذرت بو داده با پنیر پارمزان.

مگی مون، نویسنده “رژیم غذایی ذهن”، از یک عادت ساده و قدرتمند روزانه، یک مشت آجیل لذت می برد. آنها مملو از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند، همان چیزهایی که برای سیری و سیر ماندن نیاز دارید. مون می‌گوید: تحقیقات جدید نشان می‌دهد زنانی که گردو می‌خورند کمتر دچار چاقی می‌شوند و خوردن آجیل برای جایگزینی غذاهای فرآوری‌شده مانند کراکر و چیپس کمک می‌کند. نشان داده شده است که آجیل به کنترل وزن کمک می کند تا زمانی که مقدار آن را کم نگه دارید.

حرف آخر

ایجاد تغییر سخت است، کم کردن دور کمر نیز سخت است. با آگاهی بیشتر از عادات خود شروع کنید و مشخص کنید که کدام یک باید بهبود یابد. تعدادی از این عادات توصیه شده توسط متخصصین تغذیه را انتخاب کنید و سعی کنید آنها را در سبک زندگی خود بگنجانید و از یک عادت جدید شروع کنید. هنگامی که یک عادت جدید را با موفقیت اضافه کردید، سپس سعی کنید یک عادت جدید دیگر را بیفزایید.

“رسیدن به وزن سالم یک سفر است نه یک ماراتون سرعت. آهسته و پیوسته، برنده مسابقه است.”

 منبع: https://health.usnews.com/wellness/slideshows/top-healthy-habits-for-weight-loss-according-to-dietitians
ترجمه و تنظیم: ابوالفضل رادپور و حسن نخودکار: کارشناسان واحد بهبود تغذیه جامعه- معاونت بهداشت کاشان